原因と対策

慢性腰痛を改善する方法。薬以外にできる簡単な方法と注意点

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慢性腰痛

ここ数か月、もしくは何年間も慢性的な腰痛で悩まされているという方。腰が痛いと朝から憂鬱になるし、ただ座っているだけでも辛くなってくるんですよね…。腰痛のせいで日常生活に支障がでているなんて方もいるかもしれません。

そこで、そんな辛い慢性的な腰痛の症状を少しでも緩和させるために、日ごろやっておきたいホームケアについてお話します。たとえ病院に通ったとしても症状根本の改善は難しいと言われている慢性型腰痛ですが、ホームケアとしてこれから紹介することを習慣的に行うと、痛みや痺れと言った症状がずいぶん楽になりますよ。

そもそもなぜ慢性腰痛になる?

さて、腰痛の症状の改善方法についてお話する前に、まず慢性型の腰痛になる原因について少し触れておきます。

慢性型の腰痛は、ほとんどの場合「腰に負担のかかる姿勢」を長時間続けることで発症します。とくに、長時間の立ち仕事をしている方や、デスクワーカーやドライバーの方なんかに多いです。もしくは長時間同じ姿勢で生活をされているという場合も腰痛になりやすいです。心当たりはありませんか?

長時間同じ姿勢を続けることで、筋肉の繊維が固くなり、血液の循環がスムーズに行われなくなります。そうすると、腰に十分な栄養素が行き届かなくなり、腰痛の症状を発症、悪化させてしまいます。

生活習慣を少し変えれば緩和される?

このように、「生活習慣」が腰痛と大きく関係しているといえますが、逆を言えば、生活習慣を少しでも改善することで慢性的な腰痛の症状は緩和されます。ですので、腰が痛いからという理由でずっと同じ姿勢で寝ころんでいたり、座っていては、かえって逆効果なんですね。

当然ながら無理は禁物ですが、日常的に軽い運動を取りいれて筋肉の硬直を緩和させたり、患部の筋肉を温めて柔らかくしたりといったことをするだけで、慢性的な腰痛は和らぎます。今現在慢性的な腰痛に悩まされているという方は、ぜひこれから紹介するホームケアを実践してみてください。

一人でできる!慢性腰痛のケア方法

同じ姿勢を続けることが一番の害となりますが、お仕事の関係上改善することが難しいという方は多いかと思います。そんな方は、お仕事以外の時間でこんな運動を習慣に取り入れてみてください。「ただでさえ仕事で大変なのに運動なんて…」と思われる方もいるかもしれませんが、これらの運動を取りいれることで、日々のお仕事が今と比べ物にならないくらい楽になるかもしれません。

  1. ウォーキング
  2. 水中歩行
  3. 意識的に立って生活する
  4. 入浴
  5. 蒸しタオルや温湿布で温める

ウォーキング

ウォーキング

さて、運動とは言え、なにもランニングやスクワットのようなハードなトレーニングをする訳ではありません。ほんの20~30分散歩感覚で近所をウォーキングするだけで、症状は大きく緩和されます。習慣的に行うことで、腰、お尻、太ももの筋肉がほどよくほぐれていき、筋肉の硬直も防げるので慢性的な腰痛症状には効果抜群です。自分の歩きやすいペースで、じっくり腰から太ももにかけての筋肉をほぐすようなイメージで歩いてみてください。

水中歩行

軽めのウォーキングでも腰が痛むという方は、さらに負荷を落としてプールで歩いてみてください。水中では腰に負担がかからない上に、水の抵抗を受けることでより運動効果も高くなります。毎日ウォーキングをする中で、週に1、2回プールに行って歩くというのも飽きずに続けられて良いかもしれませんね。

「わざわざプールに行くのはおっくうだな…」と感じる方は、可能な範囲で近所を散歩する程度でも構いません。それがたとえ10分や15分だとしても効果はあります。ただ、プールに行って歩くことで得られる特別な気持ちよさというのがあるので、ぜひ試してみて欲しいというのが正直なところです。

意識的に立って生活する

普段デスクワークをしている人等、椅子に座って過ごすことが多いという方は、自宅では極力立った状態で過ごしてみてください。実は、座っている状態というのは一番腰に負荷がかかっているので、立つ時間を増やすことでずいぶん症状が和らぐんです。

座り仕事を終えて帰宅して、またソファに座ってテレビを長時間観る。等といった生活を送っている方もいらっしゃるかもしれませんが、これでは一日中腰に負担をかけているも同然です。テレビを見る際に、1~2時間程度立ってみてください。

また、腰痛だけでなくエコノミー症候群等の予防になる上、とても健康的なのでぜひ実践してみてください。

寝転んでちゃダメなの?

もちろん正しい姿勢で寝ころぶ分には問題ありませんが、そもそも寝ている間ずっと同じ姿勢で寝転んでいるので、すでに一日の3分の1はその姿勢をキープしていることになるんですよね。ですので、一日の中でできるだけ異なる姿勢をつくるという意味で、「座る」「寝る」以外に「立つ」ということをおすすめしています。

余談ですが、デンマーク等の北欧諸国では90%以上のオフィスでスタンディングワークが導入されていて、机の高さを調整しながらこまめに立ったり座ったり体勢を変えてお仕事しています。

勤務時間以外は立つということを心がけてみてください。

寝転んでストレッチするのは?

慢性型腰痛を抱えている場合において、独学によるストレッチはあまりおすすめできません。症状の種類や程度が正確に判断できない状態で、毎日やみくもにストレッチをすることは危険です。かえって筋肉繊維を傷つけてしまったりして症状を悪化させてしまうこともあります。どうしてもストレッチを導入したいという方は、整形外科を受診してお医者さんから適切な指示を受けてください。

入浴

ぎっくり腰のような急性的な腰痛でない場合は、なるべく毎日入浴されることをおすすめします。急性的な腰痛は患部が炎症しているので温めることはNGですが、じわじわとした鈍痛のような慢性的な腰痛の場合、患部を温めることは非常に効果的です。

熱めのシャワーを患部に当てるというのも良いですね。

蒸しタオルや温湿布で温める

蒸しタオルや温湿布で温めるというのも対策として効果的です。蒸しタオルを使用する際の手順を紹介しておきます。

  • 手ぬぐいやタオルを水で濡らして絞る
  • レンジで500W程度で30秒~1分程温める
  • それをラップで包んで別のタオルで巻く
  • それを患部に20分程度あてる
  • タオルが冷めたらまたこの手順を繰り返す

蒸しタオルではなく、温湿布やホットカイロでも一定の効果はありますし、手軽に貼れるので良いですが、蒸しタオルで行うとより効果的で気持ちが良いのでぜひためしてみてください。

まとめ 習慣化することで嘘のように楽になるかも?

いかがでしたでしょうか?慢性的な腰痛の症状を緩和させるために習慣化したい対策法を一挙紹介致しました。これらのことを習慣化することで、これまで辛かった腰痛の症状が嘘のように和らぐといったこともありますし、ひょっとすると症状が改善されるということもあるかもしれません。まだ試していないという方はぜひ日常生活に意識的に取り入れて効果を実感してください!

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